(健康與美容)女孩子來完經期需要補充適量的鐵質，以減少不適【那些食物含鐵質高？】

Magic Girl :人類每天消耗20mg的鐵來製造紅血球。
女孩子來完經期需要補充適量的鐵質，以減少手腳冰冷，頭暈，貧血等不適。


【那些食物含鐵質高？】




鐵質含量豐富的食物有：



肝臟､豬血､瘦肉(紅肉)､海藻､蛋黃､全穀類､堅果類､綠葉蔬菜等
。



同樣含鐵質，肝臟､豬血､瘦肉(紅肉)等食物的吸收率又比植物性的鐵質來源好，維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收。



● 如果要補充鐵質，可適量增加肝臟與瘦肉的攝取



● 飯後不要馬上飲用茶與咖啡



● 如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲；但不要與牛奶共食，因為後者會抑制鐵質的吸收



● 附帶一提，蘋果並非鐵質含量豐富的食物，有許多人認為吃蘋果可以補鐵，真是天大的誤會



● 菠菜的鐵含量也和一般綠葉蔬菜差不多，又有吸收率差的問題，也不是理想的補鐵食物



【鐵質的功能及缺乏鐵質的影響】



鐵質在人體內的功能不僅是用來製造紅血球(鐵質是紅血球中血紅素的主要成份之一)而已，它在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。所以當缺乏鐵質 時，不僅會影響紅血球的製造，使氧的供應發生不足，同時也會使人體細胞中的能量供應出現障礙。



當缺乏鐵質而造成貧血和氧供應不足時，人們會有疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快或心悸、臉色蒼白等現象，使工作能力和運動耐力大為降低，同時使得人們在在寒冷的環境中維持體溫的能力下降、免疫力降低，容易生病，而且由於到達腦部的氧不足，使人的思緒無法清晰敏捷和健忘。



若發生在兒童時，會影響認知能力、注意力及學習記憶能力，發生智力不足和行為障礙。孕婦則容易有早產及新生兒體重不足的現象發生。此外，由於鐵質吸收的減少，可能相對的使鉛的吸收量增加，造成鉛中毒的機會大增。



【鐵質的吸收】



人體對抗鐵質的損失及維持體內的鐵質平衡，主要是藉著小腸吸收的改變而達成。在正常狀況下，飲食中鐵質的收率約為10-15%，也有研究認為介於1-40% 之間。



事實上，腸道吸收鐵質的比率，主要是取決於人體對鐵質的需求程度(鐵質的營養狀況)，當人體缺乏鐵質時，身體為了補償體內不足的鐵質，會增加小 腸鐵質的吸收，直到體內的鐵質存量足夠為止。此外，飲食中的鐵質含量、鐵質的化學型態、食物其他營養成份也都會影響鐵質的吸收。



【鐵質過量的問題】



一般而言，利用天然食物進行鐵質的補充時，鐵質的攝取並不會過量而產生毒性。但是一次大量服用鐵補充劑(藥品)時(3-10公克)，則可能因為刺激腸胃黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒、
肺胞及肝臟損傷及腎功能衰竭，在12至48 小時內死亡。



若是長期高劑量使用鐵補充劑，或長期輸血，會使鐵質不正常的沈積於肝臟，形成血色素沈著症 (hemochromatosis)，造成肝硬化的結果。 此外，最近的研究也指出：因為鐵質會協助自由基 (free redical)的形成，因 而促進致粥性氧化低密度脂蛋白 (atherogenic oxidized low-density lipoprotein) 的 形成，對於心臟血管有極不利的影響。同時，太多的鐵質可能與大腸癌的發生有關，因此我們在關心鐵質的營養狀況時，千萬不要以為鐵質是多多益善的，不然可能會得不償失。




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[[i] 本帖最後由 MagicGirl 於 2013-5-18 09:59 AM 編輯 [/i]]